Divulgação Você acha que dormiu o suficiente na semana que passou? Consegue se lembrar da última vez que acordou sem despertador sentindo-se revigorado e não precisou recorrer à cafeína? Se a resposta para as perguntas for negativa, você não está sozinho. Uma pesquisa sobre o Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI) realizada com a população brasileira contou com 2635 participantes, destes 1727 (65,5%) consideram seu sono de má qualidade ou em quantidade insuficiente. A má qualidade do sono é prevalente nos brasileiros.
O que é um distúrbio de sono? Segundo a psicóloga Alessandra Ludwig, os distúrbios de sono, como são popularmente conhecidos, são um conjunto de diferentes transtornos e condições que podem afetar o sono, caracterizados pela dificuldade em começar, se manter dormindo ou não sentir que o sono é reparador ou suficiente. “Atualmente temos 10 transtornos relacionados ao sono, chamados de Transtornos do Sono-Vigília”, afirma a psicóloga.
Os distúrbios de sono mais comuns são a insônia, caracterizada pela dificuldade em iniciar o sono e se manter dormindo, além de acordar com a sensação de que o sono não foi reparador. Seguido de Apneia e Hipopneia do Sono, onde ocorre a diminuição ou interrupção da respiração. “Devido às alterações respiratórias o sono fica fragmentado, devido aos despertares noturnos. A condição afeta principalmente adultos de meia idade e 20% dos idosos”, explica Alessandra.
Existe também o Transtorno da Sonolência, onde no lugar da falta de sono acontece uma sonolência excessiva. O principal sintoma é dormir em horários onde deveria estar atento.
“As causas dos transtornos do sono são multifatoriais. Incluem a genética, hábitos de vida, comorbidades, doenças físicas ou transtornos mentais, alimentação, falta de atividade física, uso frequente de álcool ou outras drogas”, relata a psicóloga.
Segundo ela, as principais consequências do sono de má qualidade são sensação de cansaço, irritabilidade, falta de concentração, baixo rendimento no trabalho ou estudos, baixa imunidade, humor deprimido ou ansioso. Além de lapsos de memória, dificuldade de raciocínio e descontrole alimentar.
“Os transtornos do sono trazem um sofrimento significativo aos pacientes. As emoções tornam-se mais intensas, pode ocorrer descontrole emocional, explosões de raiva ou choro. O estresse aumentado e a longo prazo traz perda da sensação de bem-estar e prazer nas tarefas cotidianas. É frequente a associação entre os transtornos do sono e os transtornos mentais, sendo mais comum na depressão e ansiedade. É preciso avaliar sempre se o paciente se sente satisfeito ou insatisfeito com seu sono”, ressalta.
Alessandra explica que o sono é mais complicado em idosos. Uso de medicamentos ou doenças desenvolvidas costumam fazer com que as pessoas durmam menos ou tenham um sono menos reparador.
“Pesquisas recentes demonstram que nos idosos há uma redução da quantidade e da qualidade do sono profundo. Outra questão é a fragmentação do sono, é comum o idoso acordar mais durante a noite para ir ao banheiro. Os idosos têm uma tendência a sentir sono mais cedo e acordar mais cedo. Os cochilos mais longos durante o dia também podem atrapalhar o início do sono a noite”.
O ciclo do sono Alessandra explica que o Ciclo do Sono é caracterizado por dois ciclos: o sono N-REM e o sono REM, cada um deles dura, em média, 90 minutos. “Quando nosso cérebro termina um ciclo o outro se inicia, durante as horas de sono noturno. De uma maneira muito simples é durante o estágio do sono REM que sonhamos, no sono N-REM estamos num sono sem sonhos”, diz ela.
A psicóloga lembra que os estágios do sono são importantes para o cérebro, principalmente no quesito memória. É durante o sono que as memórias importantes são fortalecidas, e as não importantes, descartadas. “O sono também tem importante papel na regulação das emoções. Durante os estágios do sono o cérebro dissolve a carga emocional de situações que nos fazem sofrer, diminuindo a intensidade das emoções. Então dormir, no mínimo, entre 7h e 8h por noite é ideal para um adulto completar os cinco ciclos do sono necessários para o bem-estar”, afirma.
Tratamento Alessandra demonstra que o primeiro passo para tratar um distúrbio de sono é investigar como o paciente se sente ao acordar: “Se tem sensação de cansaço, falta de memória e concentração, dificuldades para iniciar o sono ou se manter dormindo, ou mesmo uma sonolência excessiva. Após isso nos aprofundamos em hábitos de vida. Como é a rotina do paciente, que horas dorme, acorda, hábitos alimentares, trabalho, relações familiares e afetivas, preocupações e grau de estresse. É importante entender se a insatisfação do sono está ocorrendo em conjunto com outro transtorno como ansiedade e depressão”.
Após a investigação detalhada com o paciente, o tratamento pode incluir mudanças de hábitos e estilo de vida ou até mesmo do uso de alguma medicação, sendo nesse caso necessária uma consulta médica ou psiquiátrica.
Como melhorar a qualidade de sono Muitos comportamentos podem atrapalhar o ciclo do sono, entre eles, Alessandra cita o uso de telas a noite e muita luminosidade, consumo de café ou álcool próximo aos horários de dormir e atividades muito estimulantes como festas, som alto, séries e filmes que causam emoções intensas também podem comprometer o sono.
“Alguns hábitos de vida podem auxiliar a regular melhor seus sono, entre eles estão a exposição a luz natural, não necessariamente ficar no sol, mas em ambientes mais claros durante o dia, a prática de atividade física no final da tarde, evitar o café, chimarrão e bebidas estimulantes no fim do dia ou a noite, ainda evitar os cochilos longos durante o dia. Também pode ser interessante tomar menos água a noite, evitando a necessidade de acordar muitas vezes para ir ao banheiro na madrugada e fazer alguma atividade que relaxa antes de dormir, como alongar e meditar”, finaliza a psicóloga.
Alessandra Ludwig é psicóloga há 4 anos. Especializada em avaliação psicológica e direitos humanos, ela atende no Centro Médico Vida, no município de Palma Sola. Para mais informações entre em contato pelos números (49) 9 9931-6729 e (49) 9 9135-1824, ou vá até o Centro Médico Vida, Avenida Crestani, 1330, centro de Palma Sola.
Relato de quem sofre com insônia Solange Vissotto, mais conhecida como Nega, tem 57 anos e mora em Palma Sola. Ela sofre com um distúrbio de sono muito comum: a insônia. Ela tem insônia há quase 10 anos.
“Há noite eu começo a pensar e não durmo”, afirma Solange, que dorme de três a quatro horas por noite. De acordo com ela, não são horas corridas, mas sim cochilos, que variam de 15 minutos a uma hora. “Eu durmo e parece que foi por muito tempo, aí acordo e percebo que foi só meia hora. Aí são mais duas horas acordada até pegar no sono novamente. Não me lembro da última noite que tive um sono tranquilo, o sono é sempre agitado”, relata. Solange que chega a levantar cinco vezes durante a noite.
Na maior parte dos dias, Nega acorda cansada: “Mais cansada do que na hora que fui dormir. A cabeça fica pesada e eu meia zonza, mas a gente acostuma com essa sensação e o cansaço”.
Quando perguntada sobre a causa da insônia, Nega afirma que é a preocupação e a ansiedade. “Qualquer preocupação me tira o sono, pode ser algo da casa, alguma conta pra pagar ou com os filhos e amigos. Se eu tenho um compromisso no outro dia, aí não durmo porque fico ansiosa”, descreve.
Mesmo com o problema do sono, ou da falta dele, se estendendo há 10 anos, Solange nunca procurou tratamento. “Hoje eu tomei medicação pra ansiedade, mas não ajuda com o sono. Nunca fui atrás de remédio pra dormir, tenho medo de tomar muita medicação. Então eu tomo chás calmantes, de camomila e cidreira. Eu procuro não pensar, mas sempre acabo com a cabeça cheia. Durante o dia eu não me dou muitos momentos de descanso, tenho que me ocupar com algo pra não pensar”, finaliza Solange.
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